এ কথা মোটামুটি সবাই বুঝে গিয়েছেন যে সুস্থ থাকার জন্য কোনও না কোনও ব্যায়াম সবাইকেই করতে হবে – তা না হলে এই বন্দিদশায় শরীর ক্রমশ খারাপ হতে আরম্ভ করবে, টোনড চেহারা ধরে রাখাও মুশকিল হবে। তা ছাড়া আপাতত জিম বা হেলথ ক্লাব খোলার প্রশ্নই নেই। তাই যা করার, আপনাকে বাড়িতে থেকেই করতে হবে।
পায়ের মাসলগুলো আকারে বড়ো, ব্যায়াম করতে আরম্ভ করলেই ব্যথা হবে। মাসলে ক্র্যাম্পও ধরতে পারে। তাতে পিছিয়ে গেলে চলবে না একেবারেই। ব্যায়াম শুরুর আগে ও পরে খুব ভালো করে স্ট্রেচ করুন। স্ট্রেচিং মাসলের স্থিতিস্থাপকতা সুনিশ্চিত করে। যা-ই করুন না কেন, হাঁটু বাঁচিয়ে করতে হবে। হাঁটুতে চোট লাগলে ভুগতে হবে বহুদিন। খুব ভালো হয় যদি নি-গার্ড পরে ব্যায়াম করতে পারেন। নি-গার্ড না থাকলে মোটা কাপড়ের টুকরো বেঁধে নিলেও চলবে। চেষ্টা করুন ব্যায়ামের উপযোগী জুতো পরে থাকার। তাতে পা সুরক্ষিত থাকে। জুতোর সঙ্গে মোজা পরাটাও খুব জরুরি – তাতে বাড়ে পায়ের নিরাপত্তা।
আমাদের পায়ের প্রধান মাসল গ্রুপ তিনটি — কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং, আর কাফ। আপনার থাইয়ের সামনের দিকের মাসল হচ্ছে কোয়াড্রিসেপ। বড়ো এবং লম্বা পেশি — এটি শক্তিশালী হলেই ব্যালান্স ঠিক থাকবে, চলায় আসবে গতি ও ছন্দ। থাইয়ের পিছনদিকের লম্বা মাসল হল হ্যামস্ট্রিং। খুব চোটপ্রবণ এই মাসল এবং সে চোট দীর্ঘদিন ভোগায়। তাই হ্যামস্ট্রিং শক্তপোক্ত রাখার জন্য বিশেষ কিছু ব্যায়াম করা একান্ত প্রয়োজনীয়। অনেকেই পায়ের যত্ন করতে গিয়ে অবহেলা করেন কাফ মাসলের — সেটা ঠিক না। আপনার শরীরের ওজনের অনেকটাই বহন করে কাফ মাসল, তাই ব্যায়াম করার সময় তার দিকেও যথেষ্ট নজর দিতেই হবে।
নানা ধরনের স্কোয়াট আর লাঞ্জেস পায়ের সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম। তবে আপনি যদি অনলাইন ক্লাসও করেন, মন দিয়ে দেখুন ইনস্ট্রাক্টর ঠিক কী করছেন। আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে পারফেক্টভাবে করার চেষ্টা করুন। কাফ মাসল আর গ্লুটস বা নিতম্বের বেশির নানা ব্যায়াম হয়, বাদ দেবেন না সেগুলিও। অতি অবশ্যই পায়ের ব্যায়াম করার পর স্ট্রেচিং করতে হবে। একদিন এই ধরনের ব্যায়াম করার পর অন্তত দু’দিন একেবারে বিশ্রাম দিন পায়ের পেশিকে। চোট সারিয়ে ষক্তি সংগ্রহ করতে তার এটুকু সময় লাগবে
